Суть применения силовых упражнений для оздоровительных целей состоит, в частности, в использовании микронасосной функции скелетных мышц, которые при сокращении выдавливают кровь в сосуды, а при расслаблении — притягивают её, т.е. выполняют функцию «периферических сердец». Данная функция интенсифицируется при более сильном мышечном сокращении. Ещё одно преимущество локальных мышечных нагрузок в том, что при данном виде работы вегетативный запрос значительно меньше, чем при нагрузке общего характера, а это особенно важно для стареющего организма. При этом интенсивность выполняемой работы в целом выше, больше также и её продолжительность.

Систематические занятия атлетической гимнастикой, составленные с учётом возрастных особенностей занимающихся и проводящиеся два раза в неделю по 40–90 минут (продолжительность занятий зависит от уровня физического развития и состояния здоровья), являются эффективным средством оздоровления лиц пожилого возраста, при этом достигается более рациональная работа сердца в состоянии покоя, улучшается адаптация сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам и повышается максимальное потребление кислорода (МПК) на 20–25%. Кроме того, происходит нормализация показателей белкового и липидного обменов, височного давления, улучшается тонус сосудов и кровоснабжение нижних конечностей.

Минимальная величина нагрузок, при которой обеспечивается оздоровительный эффект, происходит при работе, производимой на уровне примерно 65% от максимально допустимой для данного возраста частоты сердечных сокращений. В то же время установлено, что монотонные физические нагрузки при интенсивности 60% и менее не приводят к положительным сдвигам в показателях гемодинамики, улучшая, однако, самочувствие занимающихся.

Максимальное значение частоты пульса определяется по формуле: 220 минус возраст (в годах). Основную часть комплекса надо выполнять при показателях ЧСС, равных 70–85% от величины максимальной ЧСС. В подготовительной и заключительной частях комплекса частота сердечных сокращений должна быть менее 70% от максимально допустимой величины. Регистрация пульса должна производиться перед началом, после общеразвивающих упражнений, после силовых упражнений и после заключительной части.

Реакция организма на одинаковую физическую нагрузку неодинакова у подготовленных и неподготовленных людей. Вот почему особенно важно реализовать принцип постепенности при переходе к значительным нагрузкам для людей с низким уровнем физической подготовленности. Использование этого принципа обеспечивает профилактику травматизма и безопасность.

Прогресс в результатах будет более выраженным при низком начальном уровне физической подготовленности, чем при наличии высокого исходного уровня физического развития, но затем прирост всех показателей снижается и в дальнейшем стабилизируется. На основании этого можно выделить два этапа тренировки: I — совершенствование функциональной подготовленности с выходом на оптимальные значения пульса; II — поддержание оптимального уровня физической подготовленности.

Длительность первого этапа может составлять от 2 до 6 месяцев в зависимости от исходного уровня физической подготовленности и числа занятий. Занимающимся на первом этапе целесообразно применять простые в координационном отношении упражнения. При завершении первого этапа большинство занимающихся должны быть способны выполнить упражнение со строгим соблюдением правильной структуры движений и в течение занятий достигать нужного уровня ЧСС.

Одной из целей занятий, проводимых на втором этапе, является постепенное усложнение комплексов, служащих для дальнейшего совершенствования физических качеств и поддержания уже достигнутого уровня функциональной подготовленности организма.

Оптимальные величины пульса

Части комплекса ЧСС за 10 с ЧСС за 1 мин

Подготовительная 16–17 95–104

Основная 18–20 109–120

Заключительная 16–17 95–104 

■ ДОПУСТИМЫЕ НАГРУЗКИ

Наиболее эффективными величинами отягощений для данной возрастной группы является 65–80% от максимально возможного веса. При этом число повторений должно быть в пределах от 6 до 12. Если же количество повторений в одном подходе достигает 12–15, то надо увеличивать вес отягощения на 2,5–5 кг с тем, чтобы число повторений достигло рекомендуемых величин.

Чтобы более точно дозировать тренировочные нагрузки, необходимо каждые два месяца производить тестирование в упражнениях. Его суть заключается в определении величины максимального веса, применяемого в каждом упражнении. Степень отягощения последовательно повышается до такого момента, когда можно будет выполнить только одно повторение. В дальнейшем по максимальной степени отягощения следует определять текущий тренировочный вес в каждом упражнении.

Реакцию организма на нагрузку следует находить по величине ЧСС. Особенно тщательно надо фиксировать частоту пульса в начальный момент, после силовой части и при работе с большими отягощениями, которые раньше не использовались.

Частота занятий более трёх в неделю считается нецелесообразной, а длительность занятия, как правило, должна составлять от 40 до 90 минут. Причём общую продолжительность занятия нежелательно увеличивать, не повысив предварительно интенсивность выполняемых упражнений.

■ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Перед началом занятий необходимо пройти медицинский осмотр и получить справку с указанием медицинской группы, к которой человек относится по состоянию здоровья. Рекомендуется проводить обследования не реже одного раза в три месяца. В случае наличия отклонений в состоянии здоровья, функционального состояния и низкого уровня физического развития решение о допуске к занятиям атлетической гимнастикой принимается лечащим врачом, возможно, после консультации с врачом врачебно-физкультурного диспансера.

■ СОСТАВ КОМПЛЕКСА

В методических рекомендациях Всероссийского научно-исследовательского института физкультуры и спорта указаны особые рекомендации для грамотного составления комплекса:

• Сначала следует определить его длительность в соответствии с уровнем физической подготовленности и двигательными возможностями занимающихся. Обычно она находится в пределах от 35–40 до 90–110 минут (для имеющих определённый опыт тренировок).
• Затем рассчитывается продолжительность каждой из составных частей комплекса. Оптимально следующее соотношение: 20% времени для подготовительной части, 70% — для основной и 10% — для заключительной. Например, при 60 минутах продолжительности комплекса подготовительная часть займёт 12 минут, основная — 42, а заключительная — 6.

Результаты исследований показали, что наиболее оптимально применять общеразвивающие и силовые упражнения примерно в равных количествах.

• Определяется количество и направленность упражнений. В подготовительную часть включается 10–12 упражнений, выполняемых в положениях стоя, сидя и лёжа. Их последовательность определяется в соответствии с выбранным принципом, например, с проработкой мышечных групп сверху вниз. Надо использовать разнообразные упражнения. Например, для развития мышц туловища наклоны в различных направлениях должны сопровождаться поворотами в разные стороны, вращениями, круговыми движениями таза и т.п.

Во второй половине основной части выполняются силовые упражнения на тренажёрах и со свободными отягощениями с использованием кругового метода.

Для воздействия на все основные мышечные группы общее число упражнений должно быть от 10 до 12. Последовательность выполнения базируется на принципе активного отдыха, суть которого состоит в чередовании работы мышц-антагонистов.

Вес отягощения должен составлять 65–80% от максимально возможного, соответственно число повторений за подход должно находиться в пределах 6–12 раз. Среднее время выполнения приблизительно равно 25–35 секундам, а интервал отдыха между подходами составляет от 50 секунд до 2 минут в зависимости от уровня занимающихся. Общее количество кругов от 1 до 3. В заключительной части выполняются 4–5 упражнений незначительной интенсивности: на расслабление и гибкость, дыхательные.

• Завершающий этап связан с подбором конкретных упражнений и определением их дозировки.

Положительным фактором выполнения упражнений с отягощениями является возможность дозировки нагрузки с достаточно высокой степенью точности. Это даёт возможность для подбора индивидуальных тренировочных нагрузок с учётом физических, психологических и возрастных особенностей. Кроме того, возможна коррекция индивидуальных нагрузок в сторону уменьшения или увеличения исходя из уровня тренированности и состояния здоровья занимающихся.

В начале тренировочного курса вес отягощения не должен быть более 65% от максимально возможного, причём это правило необходимо соблюдать в каждом упражнении. Собственно количество повторений составит в этом случае от 10 до 12, а интервал отдыха между подходами будет в диапазоне от 1,5 до 2 минут. С ростом тренированности занимающихся, когда они в состояния выполнить упражнение с данным весом 12 и более раз, вес отягощения надо увеличить настолько, чтобы можно было выполнить 6–8 повторений, причём последнее повторение выполнялось бы с трудом, но не с максимальным напряжением.

Сокращение интервалов отдыха между подходами и упражнениями также приводит к увеличению нагрузки. Данный принцип можно использовать и в первой половине комплекса.

В силовой части следует исключить приседания со штангой на плечах, наклоны со штангой на плечах вперёд и в стороны, становую тягу, скручивания туловища со штангой на плечах. Данные упражнения неприемлемы для этой возрастной категории вследствие большого давления на позвоночник, что нежелательно для лиц пожилого возраста, среди перечня болезней которых часто встречается остеохондроз — при выполнении указанных упражнений может произойти защемление корешков спинного мозга из-за уменьшенной высоты и упругости межпозвонковых дисков и краевых разрастаний позвонков.

Для снижения нагрузки на позвоночник при выполнении некоторых упражнений эффективно использование различных исходных положений: лёжа, полулёжа, сидя в наклоне с опорой спиной, сидя. Очень благотворно влияют на состояние позвоночника различные висы на перекладине или шведской стенке, которые надо производить во время отдыха между подходами и в заключительной части занятия.

■ МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ

При проведении тренировочных занятий должны соблюдаться общие дидактические принципы:

Сознательность и активность. Занимающиеся должны ясно представлять себе цели и задачи тренировочного процесса в целом и конкретного занятия, понимать, почему преподаватель избрал именно такие средства и методы тренировки, сознательно относиться к занятиям, активно заниматься самостоятельно и по заданию.

Постепенность и последовательность. Путь к большим тренировочным нагрузкам должен быть постепенным, без резких перепадов в уровне нагрузки и без её искусственного форсирования.

Систематичность. Тренировочный процесс должен быть равномерным и непрерывным, тренировочные воздействия повторяющимися, нагрузки чередующимися с отдыхом.

Динамичность. Необходимо регулярно обновлять применяемые комплексы с общей тенденцией к росту нагрузок. Люди пожилого возраста, по сравнению с молодыми, дольше осваивают технику движений и медленнее адаптируются к физическим нагрузкам, что указывает на нежелательность частой смены комплексов. Оптимальная частота смены комплекса составляет один раз в три месяца.

Доступность. Посильная адекватная мера нагрузок, что особенно важно для лиц пожилого возраста. При её превышении возникает угроза для здоровья занимающихся, и упражнения вместо оздоровительного эффекта могут принести вред. Однако доступность не означает отсутствия трудностей, а лишь посильную меру их: для преодоления данных препятствий необходима определённая мобилизация физических и моральных сил.

Наглядность. Техника выполнения каждого упражнения должна восприниматься как можно большим количеством органов чувств. Это выполнение перед зеркалом, вербальная и тактильная коррекция техники движений со стороны преподавателя, взаимный контроль друг за другом при выполнении упражнений. Инструктору необходимо отметить, какие мышцы участвуют в каждом движении и какова его общая направленность. Он должен показать последовательность выполнения на тренажёрах и со свободными отягощениями, продемонстрировать технику исполнения и объяснить воздействие.

■ СПОСОБЫ КОНТРОЛЯ И САМОКОНТРОЛЯ

При проведении занятий преподаватель должен осуществлять контроль ЧСС в различных частях комплекса: исходный пульс, после общеразвивающей части, после силовой части и в конце занятий. Важно следить за тем, чтобы значения ЧСС не превышали допустимые нормы. По данным ЧСС можно построить физиологическую кривую (пульсограмму) урока. При наличии отклонений от априори заданных величин в содержание комплекса надо внести коррективы. Для самооценки и оказания помощи инструктору в определении величин адекватной физической нагрузки все занимающиеся должны вести дневники самоконтроля. В них указываются частота пульса, а также субъективные показатели: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, настроение, желание заниматься.

В случае появления признаков вялости, усталости, нарушения сна, снижения работоспособности необходимо произвести коррекцию содержания занятия в индивидуальном порядке путём снижения интенсивности выполнения упражнений, уменьшения числа подходов и общего времени занятия, увеличения длительности интервалов отдыха. При возникновении жалоб на неприятные ощущения в области сердца, боли, сердцебиения, чувство нехватки воздуха следует немедленно прекратить занятия и посетить врача.

Приступая к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Возможны противопоказания.